Caminar: Ejercicio Simple y Completo

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CaminarCaminar es el ejercicio perfecto para perder peso al aire libre y en cualquier momento. Sencillo, barato y efectivo. Ideal para los que se quejan de falta de tiempo y buscan un ejercicio sin apenas impacto, media hora de paseo a ritmo vigoroso al día es más que suficiente para lograr un buen estado físico sin apenas esfuerzo.

Menos exigente a nivel cardiovascular y para las articulaciones que el ‘running’. Por eso caminar se ha convertido en una alternativa a la carrera que cuenta cada día con más adeptos.

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento y acusa gravemente los efectos del sedentarismo. Sin embargo, cada vez lo somos más. El 44% de los españoles no hace ninguna actividad física, ni siquiera camina una hora a la semana. Y las cifran aumentan en las franjas de más edad. La mayor parte de los mayores de 65 años reconoce que dedican la mayor parte de su tiempo a mirar la televisión y apenas un 7% hace ejercicio. Y, sin embargo, caminar está al alcance de todos: es barato, puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora del día y no requiere entrenador ni equipación especial, tan solo un calzado cómodo y fuerza de voluntad. Porque, eso sí, para exprimir todas sus virtudes es imprescindible practicarlo de manera regular y constante.

¿Qué beneficios tiene caminar?

  • Fortalece el corazón: previene las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares porque incrementa el ritmo cardíaco, hace más flexibles las arterias, reduce la tensión y disminuye los niveles del colesterol LDL.
  • Evita las subidas de azúcar: los músculos encuentran la energía que necesitan para su funcionamiento quemando el azúcar que circula en nuestra sangre, evitando los picos de glucemia.
  • Aleja la depresión: aumenta los niveles de serotonina y noradrenalina, mejorando la respuesta de nuestro organismo ante situaciones de estrés y estados depresivos.
  • Alimenta los huesos: porque para estar a la altura del esfuerzo se vuelven más fuertes, previniendo la pérdida de masa ósea y la descalcificación. El riesgo de sufrir una fractura se divide entre tres.
  • Protege la memoria: Caminar un mínimo de 10 km a la semana mejora la concentración, la memoria y la agilidad mental: en definitiva, la buena forma del cerebro.
  • Te ayuda a quemar calorías: todo depende del tiempo, de la intensidad y del peso de cada uno, pero, como referencia, una caminata de una hora a buen ritmo puede consumir alrededor de unas 270 kcal.
  • Activa tu metabolismo: poner los músculos en marcha hará que requieran más energía, con lo que estimulará el consumo de calorías por más tiempo mientras estamos en reposo. Cuanta más masa muscular generes, más quemarás.
  • Ayuda a regular el apetito: con la actividad física la producción de serotonina aumenta, generando una sensación de saciedad y bienestar.
  • Evita que te des atracones: en contra de lo que se pueda creer, los atracones no se producen por hambre, sino por ansiedad o aburrimiento. Caminar ayuda a disipar el exceso de adrenalina que se genera en nuestro organismo cuando tenemos un ataque de ansiedad.
  • Acelera el ritmo intestinal: lo que, a su vez, facilita la digestión, alivia el estreñimiento y, en consecuencia, esa sensación de hinchazón y malestar.

Cómo empezar a Caminar

Hay algunas consideraciones que debes tener antes de empezar un programa de ejercicios:

  • Primero, si posees algún problema de salud, consulta con un médico.
  • Cómprate un buen par de zapatillas para caminar, que sean cómodas y que se ajusten bien a tus pies.
  • Consigue una buena ruta para seguir, que sea interesante y que te entretenga mientras caminas.
  • Convierte el caminar en una prioridad. Haz espacio en tu agenda para tus caminatas y cúmplelas.
  • Ten un plan B en caso de mal tiempo. Ve al gimnasio a caminar en un caminador o haz otro tipo de ejercicio aeróbico, pero no te saltees una sesión de ejercicios.

Caminar ejercicio calentamientoCalentamiento

Empieza tus caminatas con un calentamiento. Hay que preparar articulaciones y músculos para que estén calientes y flexibles y evitar lesiones de tobillos, glúteos, rodillas, ingles, pero especialmente los gemelos, que asumen gran parte del esfuerzo durante la caminata. Hazlo con cinco minutos de estiramientos, rotaciones, saltos y carreritas sin moverte del sitio. Esto incrementa tus niveles de oxígeno y la circulación sanguínea de tu cuerpo, calentando tus músculos y previniendo desgarros u otras heridas.

Caminar

Puedes comenzar con 10 minutos a ritmo tranquilo y con caminatas cortas, para ir entrando en calor e ir encontrando una longitud de zancada cómoda. A medida que desarrolles fuerza ve agregando intervalos de 5 minutos.

Aumentar el ritmo

Cuando te sientas preparado, incrementa tu velocidad. Para que la caminata sea lo más efectiva y saludable posible, es muy importante que los 30 o 40 minutos centrales de la misma sean intensos, procurando cubrir una distancia mínima de cinco kilómetros cada hora.

Intenta caminar por lo menos 3 veces por semana.

Terminar de caminar de forma correcta

Enfriamiento

Durante los últimos 3 a 5 minutos de tu caminata, realízala a un paso suave o moderado, esto te servirá como enfriamiento. El enfriamiento sirve para disminuir los latidos de tu corazón gradualmente y evitar que la sangre se estanque en ciertas partes del cuerpo como manos y pies. El enfriamiento no solo previene mareos que ocurren cuando la sangre deja de circular a la misma velocidad por el cerebro abruptamente, sino que también evita cambios de presión arterial súbitos, nauseas, calambres y evita heridas musculares.

Estirar para finalizar

Para reducir el esfuerzo de forma progresiva y que los músculos se enfríen poco a poco, después de la caminata es necesario dedicar alrededor de diez minutos a realizar algunos ejercicios de estiramiento.

Una combinación efectiva

Una combinación de caminatas o correr y una dieta equilibrada son claves para perder peso. Si llevas a cabo uno sin el otro solo llegaras a frustrarte, pues no notaras una pérdida de peso considerable. Así que intenta seguir un régimen de ejercicios junto con una dieta saludable y pronto conseguirás perder peso y una mejoría en tu salud.

Artículo escrito por Laura Reyes, enfermera y editora del blog sanitario Cuidadoras de La Luz.
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