Para la prevención del cáncer es fundamental entender que no se trata de un suceso, sino de un proceso. Una serie de cambios en las células pueden originar cáncer y para ello se suelen necesitar más de 10 años de exposición a agentes carcinógenos entre los que se incluyen ciertos alimentos. Por tanto, una transgresión dietética, una única comida en exceso, en salazón o precocinada no origina un cáncer, pero sí una dieta inadecuada mantenida en el tiempo.
Dos de cada tres tumores se generan por causas evitables, por tanto, si se adopta un estilo de vida saludable se puede reducir la génesis de muchos tumores y mejorar la salud general.
Las siguientes recomendaciones pueden ayudarle a conseguirlo:
1.- No fumes: si fumas, déjalo lo antes posible. Si no puedes dejar de fumar, nunca fumes en presencia de no fumadores.
2.- Evita la obesidad: la obesidad causa el siguiente porcentaje de cánceres: 9% de mama, 11% de colon, 14% de próstata, 24% de vesícula biliar y páncreas, 24% de riñon, 37% de esófago y 39% de útero. Se debe más a la falta de actividad física y a la ingesta de dietas hipercalóricas que a la cantidad de alimentos consumidos. Para mantener un peso ideal el Índice de Masa Corporal debe estar entre 18.5 y 24.9. Cómo evitar la obesidad:
- Realizar 5 comidas al día. Evita la ansiedad hacia el alimento.
- Comer despacio, emplear unos 30 minutos sentado a la mesa, en un ambiente tranquilo y masticando durante un rato para aumentar la sensación de saciedad.
- Si tiene hambre entre comidas, beber infusiones y/o comer fruta, esto ayuda a saciarse.
- Acompaña la comida o cena con caldos y/o ensaladas para no quedarte con hambre.
- No elimines el pan ni la pasta, pero evita consumirlos con salsas
- Elimina las bebidas gaseosas y los zumos envasados y bebe agua, infusiones, zumos caseros o leche semidesnatada.
- Elimina las comidas precocinadas, enlatadas, envasadas, los colorantes, embutidos y bollería y sustitúyelos por alimentos crudos, frescos o congelados.
- Reduce la ingesta de azúcar, sal y salsas y sustitúyelas por hierbas aromáticas como el orégano, el perejil, el romero o la pimienta.
3.- Realiza actividad física de intensidad moderada todos los días: esto ayuda a luchar especialmente contra el cáncer de colon, recto, mama, útero y próstata, que se asocian con una vida sedentaria.
La mejor actividad física es la que no supone un esfuerzo adicional y supone una rutina diaria, como no utilizar el ascensor, desplazarse a pie por la ciudad, dar mensajes en persona y no por teléfono, etc
Y el mejor ejercicio es pasear, unos 30-60 minutos diarios, 15-30 minutos por la mañana y 15-30 por la tarde. También son adecuados el yoga, el Pilates, los estiramientos la gimnasia y el golf.
4.- Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas variadas: al menos come 5 raciones al día. Los países mediterráneos tienen menor incidencia de cáncer, debido a una dieta pobre en carnes rojas y en grasas animales y rica en pescado, aceite de oliva, verduras, hortalizas, frutas y cereales, alimentos que contienen un gran número de vitaminas y minerales que protegen frente a determinados cánceres.
Las frutas y verduras con mayor efecto antitumoral son:
- Brócoli, coles de Bruselas y coliflor cocidas: tienen gran cantidad de sales y vitaminas
- Repollo, espinacas, lechuga y en general todas las verduras de hoja verde
- Hortalizas de color naranja/rojo, ricas en betacaroteno, como el tomate, la calabaza, la zanahoria o el pimiento rojo: disminuyen el riesgo de cáncer de próstata
- Frutas rojizas, como las cerezas, los arándanos, las uvas, las ciruelas, la sandía, frambuesa o fresa, previenen el envejecimiento. Las naranja, el limón, el pomelo y el kiwi son ricos en vitamina C.
- Ajo, cebolla, puerro y las setas
Además, existen otros alimentos con efecto antitumoral como:
- La fibra: disminuye el estreñimiento, con lo que se previene sobre todo el cáncer colorrectal. Son ricos en fibras el pan integral y los cereales (3-5 raciones/día), la pasta integral, el arroz y las legumbres (5 raciones/semana) y la fruta, verdura y hortalizas (5 raciones/día).
- Los alimentos con bifidobacterias o probióticos: favorecen el crecimiento de la flora intestinal. Los encontramos en los yogures (2 desnatados/día) y el queso fresco (125 gr/día)
- Los alimentos ricos en calcio y vitamina D: disminuyen el riesgo de pólipos intestinales. Son el huevo (3/semana), los lácteos (3 raciones/día), el champiñón, las alubias y las sardinas con espinas.
El mejor modelo de dieta saludable y antitumoral es la Dieta Mediterránea que tiene 5 características principales:
- Utiliza productos frescos de la tierra
- Bajo consumo de grasas animales, carne o embutidos
- Elevado consumo de pescado azul, rico en grasas insaturadas y omega 3
- Alto consumo de aceite de oliva crudo, 3 cucharadas/día
- 5 raciones/día de frutas, vegetales frescos, pan y cereales.
5.- Si bebes alcohol, ya sea cerveza, vino o licores, modera la cantidad a un máximo de 2 consumiciones al día si eres hombre, o a una, si eres mujer.
6.- Evita la exposición excesiva al sol: es especialmente importante proteger a niños y adolescentes. Las personas con tendencia a sufrir quemaduras deben protegerse del sol durante toda la vida.
7.- Aplica estrictamente la legislación destinada a prevenir la exposición a sustancias que puedan producir cáncer, que se encuentran en el medio laboral y en el medio ambiente general.
8.- Las mujeres a partir de los 25 años deben someterse a pruebas de detección precoz del cáncer de cuello de útero.
9.- Las mujeres, a partir de los 50 años deben someterse a una mamografía para la detección precoz del cáncer de mama.
10.- Los hombres y las mujeres, a partir de los 50 años deben someterse a pruebas de detección precoz de cáncer de colon.
11.- Participa en programas de vacunación contra el virus de la hepatitis B y del Papiloma Humano (VPH)
* Artículo escrito por Laura Reyes, enfermera y editora del blog Cuidadoras La Luz.
